Le donne hanno davvero bisogno di dormire di più?
Non ci sono prove sufficienti per affermare che tutte le donne abbiano biologicamente bisogno di un determinato numero di ore di sonno in più rispetto agli uomini. Per gli adulti sani valgono le stesse raccomandazioni generali: di norma, almeno 7 ore di sonno a notte. Tuttavia, le donne sperimentano più frequentemente condizioni che possono interrompere o compromettere il sonno, dal ciclo mestruale e dalla gravidanza al periodo postpartum, alla perimenopausa e alla menopausa. [1,2]
Di quanto sonno ha bisogno una donna adulta?
Le raccomandazioni per gli adulti non sono suddivise tra "donne" e "uomini". L'American Academy of Sleep Medicine e la Sleep Research Society raccomandano agli adulti tra i 18 e i 60 anni di dormire 7 o più ore a notte. I Centers for Disease Control and Prevention (CDC) indicano 7–9 ore per gli adulti tra i 61 e i 64 anni e 7–8 ore per le persone di età superiore ai 65 anni. [1,3]
Non si tratta di valori rigidi che valgono allo stesso modo per tutti. Il bisogno di sonno varia in base all'età, alla salute, alla genetica, all'attività fisica, al lavoro su turni, allo stress e all'eventuale carenza di sonno accumulata nei giorni precedenti. Più che confrontarvi con qualcun altro, è utile osservare se durante il giorno riuscite a rimanere per lo più svegli, concentrati e attivi senza dover ricorrere costantemente al caffè o ai sonnellini.
| Fase della vita |
Indicazione generale |
A cosa prestare particolare attenzione |
| 18–60 anni |
7 o più ore a notte |
Regolarità, continuità e tempo sufficiente dedicato al sonno. [1] |
| 61–64 anni |
7–9 ore a notte |
Monitoraggio dei farmaci, del dolore e dei cambiamenti nel ritmo del sonno. [3] |
| 65 anni e oltre |
7–8 ore a notte |
Attenzione alla sonnolenza diurna e ai disturbi del sonno. [3] |
| Gravidanza, periodo postpartum, perimenopausa |
Non esiste un'unica "norma femminile" |
È consigliabile consultare un professionista in caso di problemi persistenti, poiché i cambiamenti ormonali e le circostanze della vita influenzano spesso il sonno. [2] |
Perché la risposta è più complessa di "le donne hanno bisogno di dormire di più"?
Gli studi sulla durata del sonno nella popolazione rilevano spesso che, in media, le donne dormono leggermente più a lungo degli uomini. Questo, però, non significa necessariamente che abbiano un maggiore bisogno biologico innato di sonno. Un ampio studio statunitense basato sui diari del tempo ha, ad esempio, riscontrato una piccola differenza a favore delle donne, sottolineando al tempo stesso che su questa differenza influiscono il lavoro, la cura della famiglia, i sonnellini, l'orario serale in cui si va a letto e le interruzioni notturne.
Gli autori hanno evidenziato in particolare che trascorrere più tempo a letto, nel caso dei genitori di bambini piccoli, non significa necessariamente avere un sonno di migliore qualità o più ristoratore. [4]
Quando il sonno delle donne è particolarmente vulnerabile?
Ciclo mestruale
I cambiamenti ormonali possono influire sulla sensazione di sonnolenza, sulla temperatura corporea e sulla qualità del sonno. Dopo l'ovulazione il sonno può diventare più irrequieto, mentre nei giorni immediatamente precedenti l'inizio delle mestruazioni e nei primi giorni del ciclo l'insonnia può essere più frequente. Anche i crampi e le mestruazioni più abbondanti possono contribuire a peggiorare il sonno. [2]
Questo non significa che ogni donna debba necessariamente dormire di più in questa fase del ciclo. È però utile osservare se esiste uno schema ricorrente: i problemi si presentano sempre nella stessa fase del ciclo? Sono accompagnati da dolore, sintomi marcati della sindrome premestruale (PMS) o stanchezza durante il giorno? Annotare questi aspetti può facilitare anche il confronto con un professionista sanitario.
Gravidanza e periodo postpartum
Durante la gravidanza il sonno può essere disturbato dai cambiamenti fisici, dalla necessità di urinare più frequentemente, dal dolore, dal bruciore di stomaco, dallo stress o dal russamento.
Dopo il parto, il sonno ininterrotto è spesso limitato dalla necessità di prendersi cura del neonato, mentre sul benessere possono incidere anche il dolore, l'allattamento, il carico di responsabilità e il disagio psicologico postpartum.
[2]
In questo periodo, il consiglio "dormite di più" spesso non è concretamente realizzabile. È più realistico cercare di proteggere le occasioni di riposo: condividere la gestione notturna del neonato, accettare l'aiuto delle persone vicine, ritagliarsi momenti senza impegni e affrontare tempestivamente eventuali sintomi che vanno oltre la normale stanchezza prevista in questa fase.
Perimenopausa e menopausa
Le vampate di calore e la sudorazione notturna possono interrompere il sonno, facendo sì che una donna si svegli al mattino senza sentirsi riposata anche dopo una notte sufficientemente lunga.
In questo periodo sono più frequenti anche altri problemi che possono influire sul sonno, come cambiamenti dell'umore, dolore cronico o apnea ostruttiva del sonno. [2]
Se in questa fase della vita vi svegliate più volte durante la notte o la qualità del sonno peggiora improvvisamente, non è necessario accettarlo in silenzio come una conseguenza inevitabile dell'invecchiamento. Esistono diversi modi per affrontare i sintomi e i disturbi del sonno, che vale la pena discutere con il ginecologo o con un altro professionista sanitario.
Se un tempo dormivate sette ore senza problemi, mentre ora vi svegliate esauste anche dopo otto ore di sonno, non significa necessariamente che abbiate improvvisamente bisogno di dormire di più. Potrebbe essere cambiata la qualità del vostro sonno. Proprio questa differenza tra il numero di ore dormite e quanto il sonno sia effettivamente ristoratore è spesso più importante del semplice numero di ore trascorse a dormire. [2,3]
La qualità del sonno è più del semplice numero di ore
Potete trascorrere nove ore a letto e, nonostante ciò, non dormire bene. Un sonno di qualità è continuo e ristoratore. Difficoltà ad addormentarsi, risvegli notturni frequenti o una stanchezza persistente nonostante un numero sufficiente di ore di sonno sono segnali che indicano che non è utile considerare soltanto la durata del sonno.[2]
Per le donne è particolarmente importante non attribuire ogni problema semplicemente agli "ormoni" o allo stress. Tra i disturbi del sonno più comuni rientrano l'insonnia, l'apnea ostruttiva del sonno e la sindrome delle gambe senza riposo. Nel caso dell'apnea del sonno, alcuni segnali d'allarme possono essere il russamento, la sensazione di mancanza d'aria durante il sonno, pause respiratorie osservate da altre persone o un'eccessiva sonnolenza durante il giorno.[3]
Se la stanchezza persiste per diverse settimane e non migliora con un sonno regolare, è opportuno considerare anche altre possibili cause. Nell'articolo
Perché sono sempre stanca? Cause e soluzioni spieghiamo perché, quando si parla di stanchezza nelle donne, è importante considerare anche i livelli di ferro, la tiroide, la salute mentale, i farmaci e i disturbi del sonno.
Cosa potete fare per dormire meglio?
Iniziate con piccoli passi costanti, invece di cercare la routine del sonno "perfetta".
Può essere utile andare a letto e alzarsi più o meno alla stessa ora nella maggior parte dei giorni. Mantenete la camera da letto buia, silenziosa e piacevolmente fresca. Evitate i dispositivi elettronici per almeno mezz'ora prima di andare a dormire, limitate la caffeina nel pomeriggio e alla sera ed evitate pasti abbondanti e alcol nelle ore più tarde della serata. Anche una regolare attività fisica durante il giorno può favorire un sonno migliore. [3]
Se notate un legame tra stress e sonno, non aspettatevi di riuscire semplicemente a "spegnere" i pensieri la sera. Calmare il sistema nervoso è un processo che inizia già durante la giornata: con brevi pause, ponendo dei limiti agli impegni, facendo movimento, parlando con qualcuno e passando gradualmente a un ritmo più tranquillo nelle ore serali. Lo yoga o le tecniche di respirazione non sostituiscono il trattamento di un disturbo del sonno, ma per alcune persone possono rappresentare una parte utile della routine serale.
In sintesi
Le donne non hanno automaticamente bisogno di dormire più degli uomini.
Hanno però bisogno di un sonno sufficiente, di qualità, regolare e ristoratore, tenendo conto della fase della vita, dei sintomi e del carico quotidiano. Invece di chiedervi soltanto se avete dormito abbastanza ore, quando vi sentite stanche provate a chiedervi anche: Ho dormito senza interruzioni? I problemi si ripresentano in una determinata fase del ciclo? Riesco a svolgere normalmente le mie attività durante il giorno?
Il sonno non è un lusso e la stanchezza non è qualcosa che dovremmo semplicemente considerare normale. Quando impariamo a riconoscere i ritmi e i segnali del nostro corpo, possiamo cercare supporto più tempestivamente e prendere decisioni migliori per la nostra salute.
Questo articolo ha uno scopo puramente informativo e non sostituisce una consulenza medica individuale, una diagnosi o un trattamento. In caso di problemi persistenti del sonno, gravidanza, assunzione di farmaci o marcata sonnolenza diurna, consultate un professionista sanitario.
Fonti:
[1]Recommended Amount of Sleep for a Healthy Adult: A Joint Consensus Statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society
[2] Sleep Health and Disorders
[3] About Sleep
[4] Gender and Time for Sleep among U.S. Adults