Prendersi cura di sé non è un lusso: piccoli passi per creare abitudini migliori

A volte ci svegliamo già di corsa. La mente è subito proiettata sugli impegni della giornata, il telefono reclama la nostra attenzione e, ancora prima di alzarci dal letto, iniziamo a fare mentalmente l’elenco di tutto ciò che dobbiamo fare. Tra il lavoro, la famiglia, le attenzioni da dedicare agli altri, le faccende domestiche, i messaggi, le aspettative e le preoccupazioni personali, spesso non troviamo nemmeno il tempo di fermarci a chiederci: E io, come sto?

Forse è già capitato anche a voi di promettervi che, a partire da lunedì, avreste mangiato in modo più sano, bevuto più acqua, fatto più movimento, dormito prima e trascorso meno tempo davanti agli schermi. Poi arriva lunedì, insieme alla stanchezza, a una riunione imprevista, a una richiesta dei figli, a una montagna di panni da lavare, a una notte insonne o, semplicemente, alla sensazione di non avere le energie necessarie. E invece di dirvi: «Va bene, oggi comincio con un piccolo passo», magari avete pensato: «Anche questa volta non ce l'ho fatta».

È proprio da qui che nasce una riflessione importante. Prendersi cura di sé non è qualcosa che dobbiamo guadagnarci solo dopo aver portato a termine tutti i nostri impegni. Non è un premio per essere stati perfetti. E non è un lusso da concedersi soltanto nel fine settimana, in vacanza o quando possiamo permetterci qualche rituale speciale. Prendersi cura di sé significa coltivare il rapporto con noi stessi. Significa ritrovare il contatto con noi stessi nella vita di tutti i giorni, anche quando le condizioni sono tutt'altro che ideali. Significa smettere di dare per scontati il nostro corpo, i nostri pensieri e il nostro mondo interiore e riconoscere che hanno bisogno di sostegno, pazienza e gentilezza.

Molte persone, soprattutto quelle abituate a prendersi cura degli altri, provano un certo disagio al pensiero di dedicare del tempo a sé stesse. Spesso emerge una domanda: «Sono egoista se mi prendo del tempo per me?» Non è una domanda casuale. Molti di noi sono cresciuti con l'idea che il proprio valore dipenda da quanto si lavora, da quanto si è efficienti, diligenti e sempre disponibili ad aiutare gli altri. Abbiamo imparato che bisogna resistere, stringere i denti, non lamentarsi e andare avanti. Quando, però, il corpo comincia a mandarci segnali di stanchezza, irritabilità, difficoltà di concentrazione o senso di vuoto interiore, spesso cerchiamo di ignorarli, dicendoci: «In fondo, non è poi così grave».

Eppure, il corpo non ci manda segnali per ostacolarci, ma per proteggerci. La stanchezza non è pigrizia. Il bisogno di tranquillità non è debolezza. Desiderare di mangiare meglio, dormire di più, muoversi o ritrovare il proprio equilibrio interiore non significa esagerare. Sono tutti modi attraverso i quali il corpo e la nostra dimensione emotiva ci comunicano che hanno bisogno di spazio e attenzione.


Cominciamo da dove siamo, non da dove pensiamo di dover essere

Forse state attraversando un periodo in cui avete poche energie. Magari anche le attività più semplici vi sembrano faticose. Oppure vi siete appena resi conto di aver trascorso molto tempo a occuparvi di tutti gli altri, mettendo sempre voi stessi all'ultimo posto. In momenti come questi, non ha senso pretendere di costruire una routine perfetta. Ha molto più senso partire dalla situazione in cui ci troviamo.

Se siete molto stanchi, prendervi cura di voi potrebbe significare lasciare qualcosa da riordinare la sera e andare a dormire. Se siete sotto stress, potreste concedervi tre minuti di tranquillità durante la giornata lavorativa. Se vi accorgete di mangiare in modo disordinato, non dovete necessariamente cambiare tutta la vostra alimentazione da un giorno all'altro. Potete iniziare preparando un pasto nutriente al giorno. E se è da molto tempo che non fate attività fisica, non serve cominciare con un allenamento intenso: può bastare una passeggiata intorno all'isolato o scendere dall'autobus una fermata prima.

A qualcuno questi passi potrebbero sembrare troppo piccoli. Eppure, è proprio qui che sta la loro forza. I piccoli cambiamenti suscitano meno resistenza interiore rispetto ai grandi propositi. Sono più facili da ripetere e, quando diventano parte della nostra quotidianità, possono contribuire a modificare anche il modo in cui ci percepiamo.

Alimentazione: un modo per prendersi cura di sé, non per punirsi

Quando parliamo di abitudini migliori, arriviamo presto a parlare di alimentazione. Anche in questo caso, però, è importante evitare gli estremi. Il cibo non dovrebbe diventare una fonte costante di sensi di colpa. È energia, condivisione, tradizione, gusto, natura e cura. Naturalmente, è importante scegliere alimenti di buona qualità, vari e il più possibile poco elaborati. Questo, però, non significa dover mangiare in modo impeccabile. Significa imparare ad ascoltare il proprio corpo e offrirgli più spesso ciò di cui ha bisogno per stare bene.

Un modo piacevole per cominciare è seguire la stagionalità degli alimenti. Scegliere prodotti disponibili naturalmente in un determinato periodo dell'anno ci aiuta anche a ritrovare un legame con i ritmi della natura. La primavera ci invita alla freschezza, l'estate alla leggerezza, l'autunno ai sapori caldi e ai colori intensi, mentre l'inverno ci porta verso piatti caldi e nutrienti. Non serve complicare le cose. A volte, prendersi cura di sé significa semplicemente mangiare una zuppa, preparare un'insalata, scegliere una mela per uno spuntino, mangiare una manciata di frutta secca o gustare un pasto fatto in casa senza fretta.

Muoversi non è una punizione per il corpo, ma un modo per averne cura

Molte persone associano il movimento alla fatica, al dimagrimento o alla sensazione di dover fare qualcosa perché «si dovrebbe». Ma muoversi può essere molto più semplice. Il corpo non ha sempre bisogno di un allenamento perfetto. Ha bisogno, però, che non ci dimentichiamo di lui.

Se oggi non riusciamo a camminare per 30 minuti, possiamo cominciare con dieci. Se non ce la sentiamo di allenarci, possiamo fare qualche esercizio di stretching. Se non abbiamo tempo per fare sport, possiamo alzarci più spesso dalla scrivania, fare qualche passo, sciogliere le spalle o sbrigare alcune commissioni a piedi. Il movimento non significa soltanto andare in palestra. Può essere ballare in cucina, camminare nel bosco, lavorare in giardino, giocare con i bambini, riordinare casa ascoltando la musica, andare in bicicletta al supermercato o fare qualche esercizio di stretching al mattino, con la finestra aperta.

Il sonno: l'abitudine a cui rinunciamo troppo spesso per prima

Quando il tempo non basta, spesso è il sonno a essere sacrificato per primo. La sera cerchiamo di recuperare il lavoro arretrato, rispondiamo ai messaggi, passiamo del tempo davanti a uno schermo oppure cerchiamo semplicemente un momento tutto nostro, perché durante il giorno non ne abbiamo avuto la possibilità. È comprensibile, fa parte della vita. Ma quando questa abitudine si ripete, il corpo comincia a risentirne.

Dormire bene non dipende soltanto da ciò che facciamo quando siamo già a letto. Il riposo comincia la sera, dal modo in cui concludiamo la giornata. Per migliorare il sonno non serve una routine serale perfetta. Possiamo iniziare con un piccolo cambiamento: abbassare le luci, ridurre il tempo trascorso davanti agli schermi, evitare conversazioni impegnative poco prima di coricarci, preparare i vestiti per il giorno successivo o mettere per iscritto i pensieri che continuano a girarci per la testa. A volte possono aiutare anche una bevanda calda, un po' di musica rilassante, qualche pagina di un libro o una semplice frase da ripeterci: «Per oggi può bastare».

Come costruire una routine che funzioni anche nelle giornate imperfette

Le routine migliori non sono quelle che fanno bella figura sulla carta, ma quelle che resistono alla vita reale. E la vita reale comprende notti insonni, cambiamenti di programma, brutto tempo, imprevisti e giornate in cui non abbiamo voglia di fare nulla. Per questo, quando cerchiamo di costruire una nuova abitudine, può essere utile chiederci: «Qual è la versione più semplice e sostenibile di questa abitudine?»

Se vogliamo prendere l'abitudine di camminare, la versione più semplice può essere una passeggiata di cinque minuti. Se vogliamo mangiare meglio, possiamo iniziare aggiungendo un alimento nutriente a un pasto. Se desideriamo avere più momenti di tranquillità, possiamo fermarci per un respiro consapevole. Se vogliamo usare meno il telefono, possiamo cominciare lasciandolo da parte durante i pasti. In questo modo non rinunciamo alla nostra abitudine quando la giornata non va come previsto: la adattiamo alle nostre possibilità.

Può essere utile anche collegare la nuova abitudine a qualcosa che facciamo già. Dopo aver lavato i denti, beviamo un bicchiere d'acqua. Dopo pranzo, facciamo una breve passeggiata. Mentre prepariamo il tè, facciamo tre respiri profondi. Quando spegniamo la luce in cucina la sera, scegliamo un pensiero con cui affrontare il giorno successivo: «Domani comincerò con calma». Le nuove abitudini diventano più facili da mantenere quando si inseriscono in un ritmo che ci è già familiare.

Oggi non hai bisogno di una vita nuova, ma soltanto di un piccolo inizio

Se durante la lettura avete pensato di dover cambiare tante cose, fermatevi un momento. Questo articolo non vuole aggiungere un'altra lista di impegni a quelle che avete già. Vuole ricordarvi che potete ritrovare il contatto con voi stessi anche attraverso un gesto semplice. Oggi non dovete sistemare tutto. Non dovete diventare una persona diversa. Non dovete dimostrare di essere capaci di fare tutto alla perfezione. È sufficiente scegliere un piccolo passo che vi faccia stare meglio.

Potrebbe essere un bicchiere d'acqua. Dieci minuti di cammino. Una serata senza scorrere inutilmente le pagine del telefono. Un pasto da gustare lentamente. Oppure la decisione di smettere di trattarvi con parole dure e giudizi severi. Magari, per la prima volta dopo tanto tempo, oggi vi direte: «Anche io sono importante».

Prendersi cura di sé non è un lusso. È un modo per costruire e coltivare il rapporto con noi stessi. E, come ogni relazione, ha bisogno di tempo, attenzione, pazienza e sincerità. Non tutti i giorni saranno uguali. Alcuni giorni riuscirete a fare di più, altri di meno. Ma ogni piccolo passo conta, perché vi riporta verso una vita in cui il vostro corpo, le vostre emozioni e i vostri pensieri non vengono più lasciati all'ultimo posto.