La matcha può farmi male? Quanta è troppa e come berla correttamente?

"Oggi sono già alla mia terza matcha. Sai, il medico mi ha detto che devo smettere di bere caffè, quindi adesso bevo matcha. Tanto è tè verde, quindi va bene." Mmh... Ma è davvero così?

Che cos'è esattamente la matcha?

La matcha è un tè verde finemente macinato ottenuto dalla pianta Camellia sinensis. Con il normale tè verde, le foglie vengono lasciate in infusione nell'acqua e poi rimosse; con la matcha, invece, consumiamo direttamente la foglia di tè macinata.

Per produrre la matcha si utilizzano foglie destinate alla produzione di tencha. Prima della raccolta, le piante di tè vengono ombreggiate; le foglie vengono poi cotte al vapore, essiccate e macinate fino a ottenere una polvere verde finissima. [1]
Sebbene oggi la matcha sia associata soprattutto al Giappone, il consumo di tè in polvere ha le sue origini in Cina. Questo metodo di preparazione arrivò in Giappone secoli fa, dove continuò a svilupparsi fino a diventare una parte importante della cultura giapponese del tè. [2]

Per noi, la differenza più importante è soprattutto una: con la matcha consumiamo l'intera foglia di tè macinata e, con essa, anche i suoi componenti, tra cui caffeina, L-teanina e polifenoli, ovvero catechine, tra le quali la più nota è l'EGCG. [3]

Oggi la matcha ha quasi lo status di "caffè salutare". La beviamo con il latte, con ghiaccio, alla vaniglia, alla fragola e in tantissime varianti di matcha latte. Poiché si tratta di tè verde, è facile avere l'impressione che sia qualcosa di completamente diverso dal caffè e che, nel suo caso, la quantità non sia poi così importante.

La matcha contiene caffeina. E anche se contiene numerose sostanze bioattive interessanti, "salutare" non significa "senza limiti".

La matcha è più salutare del caffè?

Purtroppo, non è così semplice.

Uno degli aspetti interessanti della matcha è la combinazione di caffeina e L-teanina. La caffeina stimola il sistema nervoso centrale, aumenta lo stato di vigilanza e riduce la sensazione di stanchezza. La L-teanina, invece, è un amminoacido presente soprattutto nel tè.

Una revisione sistematica e meta-analisi di studi randomizzati del 2025 ha mostrato che la L-teanina in combinazione con la caffeina può influire su alcuni aspetti dell'attenzione, dei tempi di reazione e dell'umore. I risultati, tuttavia, non sono del tutto uniformi. Non possiamo quindi confermare l'idea che la matcha dia una sorta di particolare "energia pulita". La combinazione di caffeina e L-teanina può però aiutare a spiegare perché alcune persone ne percepiscano gli effetti in modo diverso rispetto al caffè. [4]

La matcha contiene anche catechine e altri composti vegetali con proprietà antiossidanti. [3]

Quanta matcha è troppa?

Le organizzazioni sanitarie non stabiliscono un limite massimo in termini di numero di tazze di matcha. Fanno invece riferimento all'assunzione giornaliera complessiva di caffeina.

L'Autorità europea per la sicurezza alimentare (EFSA) indica che, negli adulti sani, singole dosi di caffeina fino a 200 mg e un'assunzione giornaliera complessiva fino a 400 mg generalmente non destano preoccupazioni per la sicurezza. Un limite simile per la maggior parte degli adulti sani viene indicato anche dalla FDA statunitense. [5,6]

Ma attenzione: 400 mg non sono una raccomandazione.

Significa soprattutto che, per la maggior parte degli adulti sani, quantità fino a questo livello generalmente non destano preoccupazioni per la sicurezza. Non significa però che sia necessario avvicinarsi ogni giorno ai 400 mg.

Quanta caffeina contiene effettivamente una matcha?
Negli studi sono stati rilevati nella matcha circa 18,9–44,4 mg di caffeina per grammo di polvere, con variazioni in base al prodotto, alla varietà e al metodo di coltivazione. [3]

Se per una bevanda utilizzi circa 2 grammi di matcha, questo corrisponde indicativamente a 38–89 mg di caffeina. Ed è qui che la terza matcha della giornata assume improvvisamente un significato un po' diverso.

Quantità con 2 g di matcha per porzione	Quantità indicativa di caffeina
1 matcha	38–89 mg
2 matcha	76–178 mg
3 matcha	113–266 mg
4 matcha	151–355 mg

Si tratta di un calcolo indicativo basato su un intervallo di 18,9–44,4 mg di caffeina per grammo di matcha. La quantità effettiva dipende dal prodotto e dalla quantità di polvere utilizzata. [3]

Se quindi bevi tre matcha, puoi assumere più di 250 mg di caffeina solo con queste bevande. Se a ciò aggiungi anche caffè, tè, cola, bevande energetiche o altre fonti di caffeina, le quantità si sommano.

La matcha fredda o con ghiaccio fa male?

Online si possono trovare affermazioni secondo cui la matcha dovrebbe essere bevuta correttamente solo calda e che berla fredda o con ghiaccio potrebbe addirittura essere dannoso.

Non esistono solide prove scientifiche a sostegno di questa affermazione.

Nel caso del normale tè verde, la temperatura dell'acqua e il tempo di infusione influenzano la quantità di sostanze che vengono estratte dalle foglie e rilasciate nell'acqua. Con la matcha, invece, le foglie non vengono rimosse dopo la preparazione: consumiamo direttamente la foglia di tè macinata.

La preparazione tradizionale giapponese prevede comunque una bevanda calda. Le fonti giapponesi indicano per la preparazione circa 2 g di matcha e acqua a una temperatura di circa 80 °C. [7] L'acqua bollente non è necessaria e può influire soprattutto sul gusto, rendendo la matcha più amara e astringente.

Questo, però, non significa che bere matcha con ghiaccio faccia male.

Se ti piace la matcha con ghiaccio, non esiste alcuna ragione scientifica per sostituirla con quella calda solo a causa della temperatura.

Un modo pratico per preparare la matcha con ghiaccio è mescolare prima bene la polvere con una piccola quantità d'acqua, quindi aggiungere acqua fredda oppure latte e ghiaccio. Più importante della temperatura è la quantità di matcha che utilizzi e ciò che aggiungi alla bevanda.

Un grande matcha latte con molto sciroppo o zucchero è, dal punto di vista nutrizionale, qualcosa di molto diverso da una matcha preparata con acqua o latte non zuccherato.

E per quanto riguarda la gravidanza, la ricerca di una gravidanza e la FIV?

Durante la gravidanza, la matcha non è automaticamente vietata, ma è necessario tenere conto del suo contenuto di caffeina. L'EFSA e l'American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) indicano come limite durante la gravidanza fino a 200 mg di caffeina al giorno, considerando tutte le fonti. [5,8]

Se stai cercando una gravidanza o stai seguendo un percorso di FIV, vale invece la pena prestare un po' più di attenzione all'assunzione complessiva di caffeina. L'American Society for Reproductive Medicine (ASRM) indica che un consumo elevato di caffeina è associato a esiti riproduttivi meno favorevoli, mentre un consumo moderato non ha un chiaro effetto negativo dimostrato sulla fertilità. Alle donne che stanno cercando di concepire viene quindi consigliato un consumo di caffeina minimo o moderato. [9]

Una sola matcha, quindi, non ci dice molto. Se stai cercando una gravidanza o stai seguendo un percorso di FIV, considera la quantità di caffeina assunta nell'arco dell'intera giornata e verifica anche le raccomandazioni della tua clinica.