Il sesamo nero è un piccolo seme con una lunga storia di utilizzo nelle cucine tradizionali dell'Asia, del Medio Oriente e dell'Africa. Viene spesso associato alla vitalità, a capelli belli, ossa forti e a un generale senso di benessere. Negli ultimi anni, tuttavia, si pone sempre più frequentemente anche la domanda se il sesamo nero
possa effettivamente rallentare l'invecchiamento.
La risposta breve è:
il sesamo nero non ferma l'invecchiamento, ma contiene nutrienti e composti bioattivi che possono supportare alcuni processi legati all'invecchiamento sano. Le ricerche scientifiche evidenziano soprattutto il suo effetto sullo stress ossidativo,
sulla protezione antiossidante, sull'infiammazione, sulla pressione sanguigna e sulla salute metabolica. Questi sono fattori importanti correlati all'invecchiamento, ma non devono essere equiparati a una prova diretta che il sesamo nero prolunghi la vita negli esseri umani.
Perché il sesamo nero viene associato all'invecchiamento?
L'invecchiamento è un processo biologico complesso. Su di esso influiscono la genetica, l'alimentazione, l'attività fisica, il sonno, lo stress, l'esposizione al sole, il fumo, la salute metabolica e numerosi altri fattori. Uno dei meccanismi importanti che accompagnano l'invecchiamento è
lo stress ossidativo. Si tratta di una condizione in cui nell'organismo si producono più radicali liberi di quanti i sistemi antiossidanti riescano a neutralizzare.
Il sesamo nero contiene diversi composti che risultano interessanti proprio dal punto di vista dello stress ossidativo. Tra i più importanti vi sono
la sesamina, la sesamolina e il sesamolo, che appartengono ai lignani del sesamo. Oltre a questi, contiene anche tocoferoli, composti fenolici, acidi grassi insaturi, minerali e fibre alimentari. Gli studi di revisione sul sesamo ne descrivono gli effetti antiossidanti, antinfiammatori e metabolicamente favorevoli, sebbene gran parte delle prove provenga ancora da ricerche di laboratorio e su animali.
Il sesamo nero non è un rimedio miracoloso contro l'invecchiamento. È però un alimento ricco di nutrienti che, come parte di una dieta equilibrata, può supportare i meccanismi legati alla vitalità e all'invecchiamento sano.
Cosa dicono gli studi clinici sull'uomo?
Uno degli studi più interessanti condotti sull'uomo ha esaminato l'effetto di un pasto a base di sesamo nero in soggetti con pré-ipertensione (valori della pressione arteriosa superiori all'ottimale, ma che non raggiungono ancora la soglia per l'ipertensione ufficiale). I partecipanti hanno assunto per quattro settimane 2,52 g di farina di sesamo nero al giorno sotto forma di capsule. I ricercatori hanno osservato una riduzione della pressione sistolica, una diminuzione del malondialdeide — marcatore del danno ossidativo ai lipidi — e un aumento dei livelli di vitamina E.
Questi risultati sono promettenti, ma devono essere compresi nel giusto contesto. Lo studio era di piccole dimensioni, è durato solo quattro settimane e non ha misurato l'età biologica né la longevità. Ha dimostrato principalmente che il sesamo nero può influire su alcuni marcatori dello stress ossidativo e della salute cardiovascolare.
Una revisione sistematica degli studi clinici sul sesamo e lo stress ossidativo ha incluso sette trial clinici. Gli autori hanno concluso che il consumo di sesamo o di prodotti a base di sesamo può aumentare gli antiossidanti enzimatici e non enzimatici e ridurre i marcatori dello stress ossidativo. Al tempo stesso, hanno sottolineato che gli studi erano di piccole dimensioni, molto eterogenei tra loro e spesso metodologicamente limitati.
Il sesamo nero come parte di una dieta per l'invecchiamento sano
Sebbene il sesamo nero non sia un mezzo comprovato per prolungare la vita, può essere un componente prezioso di un'alimentazione varia. Contiene proteine vegetali, grassi insaturi, fibre, calcio, magnesio, ferro, zinco e altri micronutrienti.
Per la sua composizione, si integra bene in un modello alimentare che supporta la salute cardiovascolare e metabolica.
Il modo migliore di utilizzarlo è come complemento ai piatti. Può essere cosparso su insalate, verdure, riso, cereali, zuppe, frullati o pane fatto in casa. Poiché i semi di sesamo sono piccoli e hanno un rivestimento piuttosto duro, i nutrienti sono spesso più biodisponibili se il sesamo viene leggermente macinato, tritato o utilizzato sotto forma di pasta, prima dell'uso.
Per l'uso quotidiano è opportuna la moderazione. Da uno a due cucchiaini, ovvero circa un cucchiaio di sesamo nero al giorno, è del tutto sufficiente per la maggior parte delle persone come integrazione alimentare. Di più non è necessariamente meglio, poiché il sesamo è un alimento energeticamente denso con un alto contenuto di grassi, anche se si tratta prevalentemente di grassi insaturi di buona qualità.
Quando è necessaria la cautela?
Il sesamo può essere un allergene.
Le persone allergiche al sesamo devono evitarlo, poiché le reazioni allergiche possono includere anche forme gravi di ipersensibilità. È opportuna la cautela anche nelle persone che assumono farmaci per la pressione arteriosa, il diabete o i disturbi della coagulazione del sangue, poiché cambiamenti significativi nella dieta possono influire sui marcatori metabolici e cardiovascolari.
In questi casi è consigliabile consultare un medico o un dietista clinico prima di consumare regolarmente quantità elevate.
Il metodo di preparazione più pratico è semplice: tostare brevemente il sesamo nero, lasciarlo raffreddare, macinarlo e conservarlo in un vasetto chiuso. In questo modo si ottiene un condimento aromatico sempre a portata di mano, che può essere aggiunto ogni giorno a diversi piatti.
Quindi: il sesamo nero rallenta l'invecchiamento?
La risposta più onesta è:
forse supporta alcuni processi legati all'invecchiamento sano, ma non è dimostrato che negli esseri umani rallenti direttamente l'invecchiamento o prolunghi la vita.
Il suo valore più grande non risiede nella promessa di un'eterna giovinezza, bensì nel fatto che è un alimento naturale, ricco di nutrienti, con interessanti composti bioattivi. Come parte di una dieta equilibrata, insieme a un'attività fisica regolare, un sonno di qualità, la gestione dello stress e la cura della salute metabolica, il sesamo nero può contribuire a un migliore supporto nutrizionale dell'organismo nel corso degli anni.
Letteratura
[1] Wei et al. Sesame (Sesamum indicum L. ): A Comprehensive Review of Nutritional Value, Phytochemical Composition, Health Benefits, Development of Food, and Industrial Applications. Nutrients, 2022.
[2] Mostashari & Khaneghah. Sesame Seeds: A Nutrient-Rich Superfood. Foods, 2024.
[3] Wichitsranoi et al. Antihypertensive and antioxidant effects of dietary black sesame meal in pre-hypertensive humans. Nutrition Journal, 2011.
[4] Gouveia et al. Effects of the Intake of Sesame Seeds and Derivatives on Oxidative Stress: A Systematic Review. Journal of Medicinal Food, 2016.
[5] Nakatani et al. Sesamin extends lifespan through pathways related to dietary restriction in Caenorhabditis elegans. European Journal of Nutrition, 2018.
[6] Yaguchi et al. Influence of oral supplementation with sesamin on longevity of Caenorhabditis elegans and the host defense. European Journal of Nutrition, 2014.
[7] Ren et al. Protective Effects of Sesamol on Systemic Inflammation and Cognitive Impairment in Aging Mice. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 2020.