Pomemben del uravnotežene prehrane so tudi maščobe, ker pa imajo visoko energijsko vrednost je potrebno njihov skupni vnos omejiti.

Maščobe – nujne za zdravje, a zmerno z njimi

Tako kot ogljikovi hidrati in beljakovine, tudi maščobe sodijo med makrohranila, ki jih človeško telo nujno potrebuje za normalno delovanje. Kljub temu, da jih pogosto povezujemo z negativnimi učinki na zdravje, imajo maščobe številne ključne vloge v telesu.

Zakaj so maščobe pomembne?

Maščobe so bistvena sestavina celičnih membran, pomagajo pri absorpciji v maščobah topnih vitaminov (A, D, E, K), sodelujejo pri tvorbi hormonov in so najbolj učinkovit vir energije – z več kot dvojno energijsko vrednostjo v primerjavi z ogljikovimi hidrati in beljakovinami. Poleg tega delujejo kot toplotna izolacija in zaščita notranjih organov.

Vendar pa prav zaradi visoke energijske gostote pretiran vnos maščob hitro vodi v kalorijski presežek, kar lahko prispeva k povečanju telesne mase. Dolgoročno to pomeni tudi višje tveganje za srčno-žilne bolezni, sladkorno bolezen tipa 2 in druge presnovne motnje.

Koliko maščob je priporočljivo zaužiti?

Smernice zdrave prehrane priporočajo, da naj bi skupne maščobe predstavljale od 20 do 30 % dnevnega energijskega vnosa. Vendar pa ni pomembna le količina, ampak predvsem kakovost zaužitih maščob.

Nasičene, nenasičene in trans maščobe

Maščobe ločimo glede na njihovo kemijsko sestavo:

• Nasičene maščobe se večinoma nahajajo v živilih živalskega izvora. Prekomeren vnos teh maščob lahko zviša raven LDL ("slabega") holesterola v krvi. Da bi to preprečili, je priporočljivo omejiti uživanje kokosove in palmine masti, masla, smetane, mastnega mesa, salam, klobas, čokolade in ocvrtih jedi.
   
• Nenasičene maščobe so veliko bolj zdrava izbira. Najdemo jih predvsem v rastlinskih oljih (oljčno, repično, sončnično), oreščkih, semenih ter mastnih morskih ribah (losos, sardine, skuša, slanik). Njihov vnos ugodno vpliva na raven holesterola in zmanjšuje tveganje za bolezni srca in ožilja.
   
• Posebno pomembne so esencialne maščobne kisline, ki jih telo ne more tvoriti samo. Omega-3 maščobne kisline, prisotne v morskih ribah, lanenem semenu in oreščkih, delujejo protivnetno in ugodno vplivajo na možgane, srce in ožilje.
   
• Trans maščobe, ki nastajajo pri industrijski predelavi olj (npr. v margarini, pekovskih izdelkih in ocvrti hrani), pa se je najbolje v celoti izogniti, saj dokazano povečujejo tveganje za srčno-žilne bolezni.

Kaj izbrati v kuhinji?
 
Ravnotežje je ključno

Maščobe so torej nujne in koristne, vendar le, če jih uživamo zmerno in premišljeno. Ključ do zdrave prehrane je ravnotežje – ne gre za popolno izločanje maščob, temveč za zamenjavo manj zdravih virov z boljšimi alternativami. Z vključevanjem zdravih maščob v vsakdanjo prehrano lahko pomembno prispevamo k dolgoročnemu zdravju in dobremu počutju.