Ali ženske res potrebujejo več spanca?
Ni dovolj dokazov, da bi vse ženske biološko potrebovale določeno dodatno uro spanja v primerjavi z moškimi. Za zdrave odrasle veljajo enaka splošna priporočila: praviloma vsaj 7 ur spanja na noč. Ženske pa pogosteje doživljajo okoliščine, ki spanec prekinjajo ali poslabšajo vse od menstrualnega cikla in nosečnosti do obdobja po porodu, perimenopavze ter menopavze. [1,2]
Koliko spanja potrebuje odrasla ženska?
Priporočila za odrasle niso ločena na "ženska" in "moška". Ameriška akademija za medicino spanja in Sleep Research Society za odrasle od 18. do 60. leta priporočata 7 ali več ur spanja na noč. Center za nadzor in preprečevanje bolezni (CDC) za odrasle med 61. in 64. letom navaja 7–9 ur, za starejše od 65 let pa 7–8 ur. [1,3]
To niso stroge številke, ki bi veljale enako za vsakogar. Potreba po spanju se razlikuje glede na starost, zdravje, genetiko, telesno aktivnost, delo v izmenah, stres in morebitno pomanjkanje spanja iz prejšnjih dni. Bolj kot primerjanje z nekom drugim je koristno opazovati, ali ste čez dan večinoma budni, zbrani in funkcionalni brez stalnega zanašanja na kavo ali dremeže.
| Življenjsko obdobje |
Splošna usmeritev |
Kaj je posebej pomembno |
| 18–60 let |
7 ali več ur na noč |
Rednost, neprekinjenost in dovolj časa za spanje. [1] |
| 61–64 let |
7–9 ur na noč |
Spremljanje zdravil, bolečin in sprememb ritma spanja. [3] |
| 65 let in več |
7–8 ur na noč |
Pozornost na dnevno zaspanost in motnje spanja. [3] |
| Nosečnost, poporodno obdobje, perimenopavza |
Ni enotne "ženske norme" |
Posvet ob vztrajnih težavah, saj spremembe hormonov in življenjskih okoliščin pogosto vplivajo na spanec. [2] |
Zakaj je odgovor bolj zapleten od "ženske potrebujejo več spanca"?
Raziskave o času spanja v populaciji pogosto ugotovijo, da ženske v povprečju spijo nekoliko dlje kot moški. To pa še ne pomeni, da imajo zato večjo prirojeno potrebo po spanju. Velika ameriška raziskava z dnevniki časa je denimo ugotovila majhno razliko v korist žensk, hkrati pa opozorila, da nanjo vplivajo delo, skrb za družino, dremeži, večerna ura odhoda v posteljo in nočne prekinitve.
Avtorji so posebej izpostavili, da več časa v postelji pri starših majhnih otrok ne pomeni nujno bolj kakovostnega ali obnovitvenega spanca. [4]
Kdaj je spanec žensk posebej ranljiv?
Menstrualni cikel
Spremembe hormonov lahko vplivajo na občutek zaspanosti, telesno temperaturo in kakovost spanja. Po ovulaciji je lahko spanec bolj nemiren, v dneh tik pred začetkom menstruacije in ob njenem začetku pa je nespečnost pogostejša. K slabšemu spancu lahko prispevajo tudi krči in močnejše krvavitve. [2]
To ne pomeni, da mora vsaka ženska v tem delu cikla obvezno spati več. Pomeni pa, da je koristno opaziti vzorec: ali se težave ponavljajo v istem delu cikla, ali vas ob tem omejujejo bolečina, izrazit PMS ali dnevna utrujenost? Tak zapis lahko olajša tudi pogovor z zdravstvenim strokovnjakom.
Nosečnost in obdobje po porodu
Med nosečnostjo lahko spanec zmotijo telesne spremembe, pogostejše uriniranje, bolečine, zgaga, stres ali smrčanje.
Po porodu je neprekinjen spanec pogosto omejen zaradi skrbi za dojenčka, na počutje pa lahko vplivajo tudi bolečina, dojenje, obremenitev in poporodna duševna stiska.
[2]
V tem obdobju "spite več" pogosto ni izvedljiv nasvet. Bolj realistična je zaščita priložnosti za počitek: delitev nočne skrbi, pomoč okolice, dogovor za čas brez obveznosti in zgodnja obravnava simptomov, ki presegajo pričakovano utrujenost.
Perimenopavza in menopavza
Vročinski oblivi in nočno potenje lahko prekineta spanec, zato se ženska zjutraj zbudi neosvežena tudi po dovolj dolgi noči.
V tem obdobju so pogostejše tudi druge težave, ki vplivajo na spanje, na primer spremembe razpoloženja, kronična bolečina ali obstruktivna spalna apneja. [2]
Če se v tem življenjskem obdobju prebujate večkrat na noč ali se kakovost spanja nenadoma poslabša, tega ni treba tiho sprejeti kot neizogiben del staranja. Obstajajo načini obravnave simptomov in motenj spanja, ki jih je smiselno predebatirati z ginekologom ali drugim zdravstvenim strokovnjakom.
Če ste nekoč brez težav spale sedem ur, zdaj pa se po osmih urah zbujate izčrpane, to ne pomeni nujno, da nenadoma potrebujete več spanja. Morda se je spremenila njegova kakovost. Prav ta razlika med številom ur in tem, kako obnovitven je spanec, je pogosto pomembnejša od same številke na uri. [2,3]
Kakovost spanja je več kot število ur
Lahko ste v postelji devet ur, a kljub temu ne spite kakovostno. Kakovosten spanec je neprekinjen in osvežilen. Težave z uspavanjem, ponavljajoče se nočno prebujanje ali vztrajna utrujenost kljub dovolj uram so znaki, da ni smiselno gledati samo na trajanje spanja.[2]
Pri ženskah je še posebej pomembno, da ne pripišemo vsega zgolj "hormonom" ali stresu. Pogoste motnje spanja vključujejo nespečnost, obstruktivno spalno apnejo in sindrom nemirnih nog. Pri spalni apneji so lahko opozorilni znaki smrčanje, lovljenje sape med spanjem, opaženi premori dihanja ali izrazita dnevna zaspanost.[3]
Če vas utrujenost spremlja več tednov in ne popusti z rednim spanjem, preverite tudi druge možne vzroke. V članku
Zakaj sem ves čas utrujena? Vzroki in rešitve pojasnjujemo, zakaj so pri ženski utrujenosti pomembni tudi železo, ščitnica, duševno zdravje, zdravila in motnje spanja.
Kaj lahko naredite za boljši spanec?
Začnite z majhnimi, doslednimi koraki, ne z iskanjem "popolne" spalne rutine.
V pomoč je, da se večino dni uležete in vstanete približno ob istem času. Spalnico ohranite temno, mirno in prijetno hladno. Vsaj pol ure pred spanjem odložite elektroniko, v popoldanskem in večernem času omejite kofein, pozno zvečer pa se izognite večjim obrokom in alkoholu. Redno gibanje čez dan lahko prav tako podpira spanec. [3]
Če opazite povezavo med stresom in spanjem, ne pričakujte, da boste zvečer preprosto "izklopili" misli. Umirjanje živčnega sistema je proces, ki se začne že čez dan: s krajšimi odmori, mejami pri obveznostih, gibanjem, pogovorom in večernim prehodom v mirnejši tempo. Joga ali dihalne tehnike niso nadomestilo za obravnavo motnje spanja, lahko pa so za nekatere ljudi koristen del večerne rutine.
Povzetek
Ženske ne potrebujejo samodejno več spanja kot moški.
Potrebujejo pa dovolj kakovostnega, rednega in obnovitvenega spanja, pri čemer je treba upoštevati življenjsko obdobje, simptome in obremenitve. Namesto da se ob utrujenosti vprašate le, ali ste spali dovolj ur, se vprašajte tudi: Ali sem spala neprekinjeno? Ali se težave ponavljajo v določenem delu cikla? Ali sem čez dan funkcionalna?
Spanec ni razkošje in utrujenost ni nekaj, kar bi morali preprosto normalizirati. Ko razumemo vzorce svojega telesa, lahko prej poiščemo podporo in sprejemamo boljše odločitve za svoje zdravje.
Prispevek je informativne narave in ne nadomešča individualnega zdravniškega posveta, diagnoze ali zdravljenja. Pri vztrajnih težavah s spanjem, nosečnosti, uporabi zdravil ali izraziti dnevni zaspanosti se posvetujte z zdravstvenim strokovnjakom.
Viri:
[1]Recommended Amount of Sleep for a Healthy Adult: A Joint Consensus Statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society
[2] Sleep Health and Disorders
[3] About Sleep
[4] Gender and Time for Sleep among U.S. Adults