Kaj matcha sploh je?
Matcha je fino zmlet zeleni čaj iz rastline Camellia sinensis. Pri običajnem zelenem čaju liste namočimo v vodo in jih nato odstranimo, pri matchi pa zaužijemo sam zmleti čajni list.
Za matcho se uporabljajo listi, namenjeni proizvodnji tenche. Čajevce pred obiranjem senčijo, liste nato poparijo, posušijo in zmeljejo v zelo fin zelen prah. [1]
Čeprav matcho danes povezujemo predvsem z Japonsko, ima pitje čaja v prahu korenine na Kitajskem. Na Japonsko je ta način priprave prišel pred stoletji, tam pa se je naprej razvijal in postal pomemben del japonske čajne kulture. [2]
Za nas je pomembna predvsem ena razlika: pri matchi zaužijemo celoten zmleti čajni list in z njim tudi njegove sestavine, med drugim tudi kofein, L-teanin in polifenole oziroma katehine, med katerimi je najbolj znan EGCG. [3]
Matcha ima danes skoraj status "zdrave kave". Pijemo jo z mlekom, na ledu, z vaniljo, jagodami in v najrazličnejših različicah matcha latteja. Ker gre za zeleni čaj, hitro dobimo občutek, da je nekaj povsem drugega kot kava in da pri njej količina ni tako pomembna.
Matcha vsebuje kofein. In čeprav vsebuje tudi številne zanimive bioaktivne snovi, "zdravo" še ne pomeni "neomejeno".
Je matcha bolj zdrava kot kava?
Tako preprosto žal ne gre.
Ena od zanimivosti matche je kombinacija kofeina in L-teanina. Kofein stimulira centralni živčni sistem, poveča budnost in zmanjša občutek utrujenosti. L-teanin pa je aminokislina, ki jo najdemo predvsem v čaju.
Sistematični pregled in metaanaliza randomiziranih raziskav iz leta 2025 je pokazala, da lahko L-teanin v kombinaciji s kofeinom vpliva na nekatere vidike pozornosti, reakcijskega časa in razpoloženja. Rezultati sicer niso povsem enotni. Ideje, da matcha daje nekakšno posebno "čisto energijo", zato ne moremo potrditi. Lahko pa kombinacija kofeina in L-teanina pomaga pojasniti, zakaj jo nekateri doživljajo drugače kot kavo. [4]
Matcha vsebuje tudi katehine in druge rastlinske spojine z antioksidativnimi lastnostmi. [3]
Koliko matche je preveč?
Zdravstvene organizacije ne določajo zgornje meje v številu skodelic matche. Govorijo o skupnem dnevnem vnosu kofeina.
Evropska agencija za varnost hrane (EFSA) navaja, da pri zdravih odraslih posamezni odmerki kofeina do 200 mg in skupni dnevni vnos do 400 mg kofeina praviloma ne vzbujajo varnostnih pomislekov. Podobno mejo za večino zdravih odraslih navaja ameriška FDA. [5,6]
Ampak pozor: 400 mg ni priporočilo.
To pomeni predvsem, da pri večini zdravih odraslih do te količine praviloma ni varnostnih pomislekov. Ni pa treba vsak dan priti blizu 400 mg.
Koliko kofeina je pravzaprav v eni matchi?
V raziskavah so v matchi izmerili približno 18,9–44,4 mg kofeina na gram prahu, pri čemer se vsebnost razlikuje glede na izdelek, sorto in način pridelave. [3]
Če za eno pijačo uporabiš približno 2 grama matche, to okvirno pomeni 38–89 mg kofeina. In tukaj tretja matcha v dnevu nenadoma dobi nekoliko drugačen pomen.
| Količina pri 2 g matche na porcijo |
Okvirna količina kofeina |
| 1 matcha |
38–89 mg |
| 2 matchi |
76–178 mg |
| 3 matche |
113–266 mg |
| 4 matche |
151–355 mg |
Gre za okviren izračun na podlagi razpona 18,9–44,4 mg kofeina na gram matche. Dejanska količina je odvisna od izdelka in količine uporabljenega prahu. [3]
Če torej spiješ tri matche, lahko samo z njimi zaužiješ več kot 250 mg kofeina. Če temu dodaš še kavo, pravi čaj, colo, energijsko pijačo ali druge vire kofeina, se količine seštevajo.
Ali je hladna oz. ledena matcha škodljiva?
Na spletu lahko naletimo na trditve, da naj bi bilo matcho pravilno piti samo toplo in da si s hladno ali ledeno matcho celo škodujemo.
Za takšno trditev ni dobrih znanstvenih dokazov.
Pri običajnem zelenem čaju temperatura vode in čas namakanja vplivata na količino snovi, ki se iz listov izločijo v vodo. Pri matchi pa listov po pripravi ne odstranimo, zaužijemo sam zmleti čajni list.
Tradicionalna japonska priprava je sicer topla. Japonski viri za pripravo navajajo približno 2 g matche in vodo s temperaturo okoli 80 °C. [7] Vrela voda ni potrebna in lahko vpliva predvsem na okus, matcha lahko postane bolj grenka in trpka.
To pa še ne pomeni, da si z ledeno matcho delaš škodo.
Če ti ledena matcha ustreza, ni znanstvenega razloga, da bi jo morala samo zaradi temperature zamenjati s toplo.
Praktičen način priprave ledene matche je, da prah najprej dobro zmešaš z manjšo količino vode, nato pa dodaš hladno vodo oziroma mleko in led. Pomembneje od temperature je, koliko matche uporabiš in kaj ji dodaš.
Velik matcha latte z veliko sirupa ali sladkorja je prehransko nekaj precej drugega kot matcha z vodo ali nesladkanim mlekom.
Kaj pa nosečnost, načrtovanje nosečnosti in IVF?
V nosečnosti matcha ni avtomatično prepovedana, treba pa je upoštevati njeno vsebnost kofeina. EFSA in American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) kot mejo med nosečnostjo navajata do 200 mg kofeina dnevno iz vseh virov. [5,8]
Če načrtuješ nosečnost ali si v postopku IVF, pa je vredno nekoliko bolj paziti na skupni vnos kofeina. American Society for Reproductive Medicine (ASRM) navaja, da je visok vnos kofeina povezan z manj ugodnimi reproduktivnimi izidi, medtem ko zmeren vnos nima jasnega dokazanega negativnega učinka na plodnost. Pri ženskah, ki poskušajo zanositi, zato svetujejo minimalen do zmeren vnos kofeina. [9]
Ena matcha torej še ne pove veliko. Če poskušaš zanositi ali si v postopku IVF, seštej kofein iz celotnega dne in preveri tudi priporočila svoje klinike.
Ali mi torej matcha lahko škoduje?
Lahko – predvsem če z njo zaužiješ več kofeina, kot ti ustreza.
Ena običajno pripravljena matcha pri večini zdravih odraslih verjetno ne bo problem. Štiri na dan so že druga zgodba, sploh če zraven piješ še kavo ali druge kofeinske pijače.
Namesto da šteješ samo skodelice, poglej, koliko gramov matche dejansko uporabljaš, koliko kofeina dobiš še iz drugih virov in predvsem kako se po njej počutiš.
Če po matchi opaziš razbijanje srca, nemir, tresenje ali slabši spanec, ti telo že daje precej uporaben odgovor, tudi če si po tabelah še vedno pod uradno zgornjo mejo.